¿Para qué sirve la creatina?
¿Para qué sirve la creatina?
Puntúa este post

En el mercado existen un sinfín de suplementos para deportistas, pero no todos se consideran totalmente efectivos, algunos por no ser seguros para la salud y otros por su composición. Sin embargo, existe uno que si cumple con todos los requisitos y ha logrado convertirse en un suplemento esencial para todo atleta o deportista. ¿De quién estamos hablando? Nada más y nada menos que de la creatina.

Es por ello, que a continuación trataremos de desmitificar este suplemento y te diremos ¿Qué es y para qué sirve la creatina? ¿Cómo funciona? Y todo lo que debes saber de ella.

¿Qué es la creatina?

Anteriormente te dijimos que la creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo deportivo.

Pero su definición va más allá de eso, la creatina es un compuesto natural  que se obtiene a través de algunos alimentos y es sintetizada de forma natural por el hígado, riñón y páncreas.

Ahora bien, está compuesta por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina, siendo estos los encargados de formar la proteína. Y es en nuestros músculos donde se almacena la mayor parte de ésta (95% de concentración) y el resto en otros tejidos como el corazón, la retina y el cerebro (5% de concentración), la cual es transportada  hacia estos a través de la sangre.

Y aquí es donde radica su importancia a nivel deportivo, ya que con una correcta formación de la proteína, nuestros músculos lograrían recuperarse y desarrollarse correctamente.

Por otra parte, la creatina se presenta en dos formas: libre (un 40% se encuentra en esta forma); y en fosforilada (un 60% se encuentra en esta forma) o “fosfocreatina”  llamada así porque se encuentra unida a un fósforo.

Además, la creatina es capaz de detener los iones de hidrógeno,  responsables de disminuir el Ph de los músculos y de transformarlo en uno más acídico, generando una disminución en la fatiga muscular.

Creatina ¿Para qué sirve?

La función principal de la creatina es ayudar a aumentar las reservas de fosfocreatina entre un 10%- 40%, permitiendo resistir entrenamientos más fuertes y largos.

Al ingerir la dosis correcta de creatina se obtienen varios beneficios. Veamos algunos.

Beneficios de la creatina

Aumenta la masa muscular: los suplementos de creatina contribuyen al desarrollo del volumen y a la fuerza de los músculos. Con la creatina no sólo aumenta las reservas de ATP, sino que eleva los niveles de agua que contienen los músculos. Ambos indispensables para ganar masa muscular.

creatina y la masa muscular

Eleva el rendimiento físico: la creatina influye directamente en el rendimiento físico, la fuerza y la potencia a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicios. Estudios afirman que tomar suplementos de creatina a corto plazo mejora en un 5%-15% la potencia y la fuerza máxima, el trabajo durante contracciones musculares y durante sprint repetido. Y a largo plazo contribuye a incrementar la fuerza y el rendimiento físico entre un 5%-15%. Y esto ocurre gracias a la capacidad que tiene la creatina para aumentar la producción de ATP.

Favorece la función cerebral: ingerir suplementos de creatina ayuda a mejorar la función cerebral, puesto que el buen funcionamiento del cerebro depende, entre otras cosas, de la fosfocreatina y el ATP. La creatina posee propiedades neuroprotectoras, estudios científicos afirman que un nivel adecuado de creatina en el cerebro reduce considerablemente la fatiga mental.

creatina y la funcion cerebral

Otros beneficios: mejora los niveles de glucosa; puede funcionar como tratamiento para la enfermedad de hígado graso; previene la pérdida muscular y debilidad ósea; mejora el estado de ánimo en personas que sufren de falta de sueño; reduce los síntomas de la depresión; el trastorno bipolar; ayuda a retrasar los efectos de enfermedades como la esclerosis amiotrófica lateral, la artritis reumática, la enfermedad de McArdle y muchas otras distrofias musculares.

¿Quiénes le sacan mejor provecho?

  • Los atletas de resistencia (ciclistas, maratonistas, atletas, etc.)
  • Levantadores de pesas.
  • Velocistas.

Alimentos con creatina

alimentos con creatina

La creatina se puede obtener por medio de los alimentos; no obstante, los que la contienen son los alimentos de origen animal como las carnes rojas y el pescado magro. También en la leche y los huevos podemos encontrar pequeñas cantidades de creatina.

Sin embargo, el contenido de creatina en los alimentos no es muy alto. Se necesitaría comer un kilo de pescado para disponer de 7grs de creatina en un día, que tampoco sería nada recomendable para nuestro organismo. Por lo que, para las personas que deseen un nivel óptimo de la proteina es mejor recurrir a la suplementación con creatina.

Creatina Monohidrato

creatine monohydrato

Como ya sabemos, la creatina es una sustancia que se encuentra en algunos alimentos; sin embargo para obtener beneficios en el rendimiento deportivo, se debe consumir dosis más elevadas. Es por ello, que el suplemento de creatina monohidrato es tan popular y eficaz entre los deportistas.

El monohidrato de creatina es un suplemento que apareció en la década de los noventa, teniendo un éxito rotundo e inmediato, ya que en el mercado no existía otro suplemento que ayudará al desarrollo muscular sin presentar efectos secundarios. Y a partir de allí su popularidad aumentó, siendo usado por los principales atletas del mundo.

Estudios afirman que el uso de monohidrato de creatina aumenta considerablemente la concentración de esta sustancia en los músculos, actuando como precursor de ATP, una fuente de energía para el organismo; además aumenta la velocidad y la fuerza del cuerpo; ayuda al desarrollo muscular y a quemar grasa.

A pesar que se ha demostrado que el monohidrato de creatina es muy eficaz, tiene un punto débil, y es su poca solubilidad en agua provocando una baja absorción por  el cuerpo. Sin embargo, a pesar que otras formulaciones ofrecen una mayor solubilidad, no ofrecen las ventajas que el monohidrato de creatina tiene.

Cómo tomar la creatina ¿Cuál es la dosis ideal?

Se recomienda una dosis diaria de 5 grs. Sin embargo, muchos estudios recomiendan hacerlo en dos fases: en una fase inicial de carga, durante una semana, se recomienda una dosis aproximada de 20 grs por día, con el fin de saturar rápidamente las reservas; en la siguiente fase de mantenimiento se recomienda una dosis diaria de 5 grs.

Pero otras de las incertidumbres es ¿Cuándo tomarla? Lo más recomendable es tomarla después de entrenar, se sugiere añadirla a tu batido post-entrenamiento.

Por otra parte, lo mejor es no consumirla después de comer. Es mejor tomarla con el estómago vacío cuando el Ph está bajo y es cuando su degradación se maximiza; o también tomarla con un poco de bicarbonato.

Cuando tomes un descanso en los entrenamientos se sugiere disminuir la dosis a la mitad.

Que tomar en cuenta al momento de comprar Creatina

Una vez tengamos claro porque queremos comprar creatina, el siguiente paso es decidir cuál comprar, ya que existen una gran diversidad de suplementos. El que se destaca entre los demás, por su seguridad y eficacia, es el monohidrato de creatina, y además está respaldado por un sinfín de estudios que afirman que realmente funciona.

En relación a las marcas, la norteamericana y la alemana son las más utilizadas. Con respecto a su presentación, es mejor comprar los que vienen en polvo, cápsulas o barritas, ya que la líquida es menos estable.

Creatina: Efectos Secundarios

Múltiples estudios llevados a cabo sobre los suplementos de creatina afirman que su consumo no produce ningún efecto adverso. Pese a lo que mucha gente piensa, el tomar creatina no causa calambres, ni provoca deshidratación, ni afecta a los riñones. Todos esos mitos han sido desmentidos y es más, casi ningún suplemento ofrece más garantía de seguridad como la creatina.

Solo se debe tomar la dosis indicada y todo marchara bien, sin ningún efecto negativo para la salud.

Creatinina alta: Creatina y creatinina, sus principales diferencias

creatinina alta

Es muy común que las personas confundan la creatinina y la creatina, dos sustancias que a pesar de tener muchas cosas en común son muy diferentes entre sí. De seguro, a más de uno nos ha pasado que al intentar leer  un examen de análisis sanguíneo ha confundido los valores de la creatinina alta con los de la creatina.

La creatinina es una sustancia de desecho del metabolismo que el organismo produce de forma constante, la cual es filtrada por los riñones y eliminada a través de la orina. Si algo tiene en común con la creatina, es que la creatinina es un compuesto que se obtiene a partir de la degradación de la creatina.

En otras palabras, mientras que la creatina  se encuentra formada por aminoácidos que fortalecen los músculos, la creatinina es un residuo producto de la degradación de los músculos, que es eliminado a través de los riñones.

Si esta eliminación no ocurre, los niveles de la creatinina se elevan, siendo una señal de alerta para sospechar que los riñones no están funcionando correctamente.

Datos resaltantes

  • El 2% de la creatina que se encuentra en nuestro organismo se convierte en creatinina.
  • La cantidad de creatinina que produce nuestro organismo va a depender de la masa muscular de la persona. Por lo que si una persona presenta masa muscular constante y tiene la creatinina alta, lo más probable es que se esté en presencia de un trastorno renal.

¿La creatina engorda?

La respuesta es muy sencilla. No, la creatina no engorda, ni tampoco aumenta la cantidad de grasa corporal, lo único que hace es intervenir en el mecanismo energético de la fosfocreatina.

Lo importante es que debes saber la creatina no aporta calorías a tu cuerpo, por lo que debes estar tranquilo.

Fuentes

0 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario