¿Para qué sirve la vitamina D?
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La vitamina D es un nutriente soluble a la grasa (liposoluble) esencial para el cuerpo. El término “Vitamina D” hace referencia en general a las diferentes formas de la vitamina, existen alrededor de diez, y entre una de las más importantes se encuentra la vitamina D2 (ergocalciferol), que se produce cuando nuestra piel es expuesta a la luz solar.

Ahora bien, ¿Para qué sirve la vitamina D? La vitamina D es una sustancia que ayuda a la absorción de calcio y fósforo, indispensables para tener huesos fuertes y que los órganos funcionen correctamente.

Una vez absorbida por el organismo proporciona los siguientes beneficios: ayuda a fortalecer los huesos, disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon, tiene efecto cardioprotector, ayuda a controlar la glucosa en los diabéticos, ayuda al sistema inmunológico, aumenta la testosterona y disminuye la probabilidad de padecer esclerosis múltiple.

Además, ayuda a prevenir la aparición de problemas de salud mental, ya que ayuda a mejorar los distintos procesos metabólicos en las neuronas cerebrales.

A pesar que muy pocas personas presentan deficiencia de vitamina D, tampoco es que se encuentran en los niveles ideales. Por lo que se recomienda ingerir suplementos para conseguir los niveles óptimos necesarios para el cuerpo.

Alimentos con vitamina D

alimentos con vitamina D

No existe una gran cantidad de alimentos en su estado natural que contengan vitamina D. La mayoría se encuentra en alimentos que se les agrega la vitamina. Aquí algunos de ellos, naturales y procesados:

Alimentos con vitamina D de origen animal

Aceite de hígado de bacalao: proporciona alrededor de 10000 IU de vitamina D por cada 100 grs. Es un suplemento vitamínico con un alto aporte, además contiene omega 3 y vitamina A. Una pequeña cucharada diaria cubriría la demanda que requiere el organismo.

Pescados: es uno de los alimentos naturales que más contienen vitamina D, los mejores son los que tienen gran cantidad de contenido graso, como:

  • El pescado azul: proporciona el 90% de las necesidades diarias que requiere el organismo.
  • El salmón: una ración de 100 grs aporta el 90% de la referencia diaria de dicha vitamina.
  • Las sardinas: aunque las sardinas al natural aportan una buena cantidad de vitamina D, las más recomendadas son las sardinas en aceite de oliva, son las que más  de vitamina D proporcionan, 180 mg por cada 100 grs.
  • Atún: con solo 50 grs de atún se cubre el 50% de las necesidades de esta vitamina.

Huevos: aportan al organismo vitaminas D, Vitamina B12 y algunas proteínas. Un huevo provee 1/5 parte de la ingesta recomendada, 9 mg por cada 100 grs.

Leche y productos lácteos: entre algunos de ellos tenemos los quesos, yogures, y por supuesto, la leche; todos ricos en vitamina D, aportan 50 mg por cada 100 grs.

Alimentos veganos o de origen vegetal

  • Leche de soja.
  • Cereales.
  • Suplementos elaborados con levaduras.
  • Leche de avena.
  • Cereales enriquecidos.
  • Hongos y setas: champiñones, shiitake, entre otros.
  • Frutos secos con vitamina D: ningún fruto seco contiene vitamina D; sin embargo contienen otras vitaminas y minerales indispensables para la salud.

El sol y la vitamina D

vitamina D y el sol

¿Sabes por qué es beneficioso que nuestra piel reciba los rayos ultravioletas del sol? Entre otras cosas, porque ayuda a la producción y absorción de la vitamina D en el organismo.

Es sabido que las células de la piel pueden crear vitamina D a partir de la luz del sol. Cuando los rayos del sol entran en contacto con la piel, una molécula (dehidrocolesterol)  presente en ella se convierte en una forma preliminar de vitamina D conocida como colecalciferol. Sin embargo, existen factores como la salud de la piel, la fuerza de los rayos, productos para la piel que contengan bloqueador, entre otros, que pueden afectar la cantidad de producción de colecalciferol.

No obstante, el colecalciferol no es lo mismo que la vitamina D. Para convertirse en vitamina D totalmente activa, debe transferirse al torrente sanguíneo hasta llegar a las células del hígado. Una vez allí, éstas producirán 25-hidroxicolecalciferol (25(OH)) y se dirigirán a las células de los riñones; esta segunda transferencia permite que las células de riñón conviertan el 25(OH) en 1.25-dihidroxicolecalciferol (1.25(OH)). Ya en esta forma la vitamina D está completamente activa y comienza a actuar como regulador de determinadas funciones del sistema inmunológico.

Además la luz solar produce un tipo de colesterol que puede convertirse en vitamina D; sin embargo, también puede verse afectado por factores como la edad, el color de la piel, la hora del día y la contaminación en el ambiente.

Por lo que se vuelve necesario, además de tomar el sol, consumir alimentos ricos en vitamina D y suplementos para evitar la deficiencia de la misma.

Se recomienda exponerse a los rayos UV sin protector solar tan solo 30 minutos al día, preferiblemente entre las 10 am hasta las 3 pm.

Vitamina D: Bebés

vitamina D y bebés

La vitamina D y los bebés es un tema algo complicado, algunos profesionales afirman que los bebés necesitan vitamina D y otros insisten en que no. Sin embargo, debemos tener bien claro que, la vitamina D es esencial para la buena salud y el desarrollo. Aquí te diremos qué cantidad de vitamina D necesita un bebé diariamente y cuáles son las mejores fuentes para obtenerla.

La fuente principal de vitamina D, como anteriormente lo mencionamos, es la luz solar. Al exponer un niño a la luz de sol este obtiene el 90% de vitamina D que necesita, recibiendo el resto de la leche materna y de la dieta alimenticia. Se recomienda un paseo diario de aproximadamente 10 minutos de exposición directa al sol sin protección.

Pero esto, es muy relativo, depende de país, de la temporada y de la intensidad de los rayos ultravioleta. Generando la necesidad de acudir a los suplementos. Sobre todo en los bebés, al menos hasta los seis meses se recomienda darles suplementos de vitamina D, ya que los mismos reciben muy poco sol directo; generalmente se suplementa a todos los bebés con 400 UI por día ( 6 gotas).

El embarazo y la vitamina D

vitamina D y el embarazo

La vitamina D por tener una relación estrecha con el proceso de absorción de calcio y el fortalecimiento del sistema inmunológico se vuelve necesaria en determinadas personas, como es el caso de las embarazadas.

No obstante, por el hecho de estar embarazadas, no significa que se debe aumentar la cantidad de vitamina D. Si bien es cierto que, al estar en estado de gestación se debe llevar una dieta equilibrada, esta no es suficiente para cubrir la cantidad diaria que se necesita de esta vitamina, por lo que los médicos, en su mayoría, indican la toma de complejos multivitamínicos para alcanzarla.

Beneficios de tomar vitamina D en el embarazo

  • Ayuda a mantener los niveles orgánicos en los valores adecuados.
  • El riesgo de sufrir complicaciones como la pre-eclampsia disminuye.
  • Reduce en gran medida el riesgo de padecer diabetes gestacional.

Efectos secundarios de tomar vitamina D en el embarazo

Si se hace de forma adecuada, no se sobrepasa la dosis recomendada por el especialista y se aprovecha de manera correcta los beneficios del sol, no tiene por qué conllevar a efectos secundarios.

Sin embargo, cuando se sobrepasa la dosis de vitamina D, suele aparecer síntomas como el vómito, cefaleas, entre otros.

Falta de vitamina D

La carencia de vitamina D ocasiona trastornos óseos en las personas adultas, llamada osteomalacia; es preocupante ya que sus síntomas pasan por desapercibidos hasta llegar a un etapa crítica. Además la falta de vitamina D causa agotamiento y cansancio extremo.

En los niños produce raquitismo, una enfermedad que provoca el crecimiento defectuoso los huesos, deformaciones esqueléticas y debilidad muscular.

Una deficiencia de vitamina D también puede aumentar el riesgo de cáncer, depresión, hipertensión, aumento de peso, esclerosis múltiple y enfermedades cardiacas.

Medicamentos con vitamina D

A continuación, algunos medicamentos que contienen Vitamina D:

  • VITAMINA D
  • ALTHÉRA.
  • CYSTEEL Cáps. 480 mg.
  • FREBINI ENERGY DRINK.
  • FRESUBIN ENERGY FIBRE DRINK.
  • GASTEEL KID Complemento alimenticio.
  • GASTEEL PLUS Complemento alimenticio.
  • HIDROPOLIVITAL BABY Gotas orales .
  • HIDROPOLIVITAL JUNIOR Comp.
  • HIDROPOLIVITAL MULTIACTION Comp. masticable.
  • RESOURCE DIABET.
  • RESOURCE ENERGY.
  • RESOURCE HP/HC.
  • RESOURCE SUPPORT INSTANT.
  • SUPPORTAN DRINK.
  • VITALIPID ADULTOS Concentrado para sol. para perfusión.
  • VITALIPID INFANTIL Concentrado para sol. para perfusión.

¿Cómo aumentar la vitamina D?

Mantener los niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para nuestro organismo. Aunque resulta todo un reto, se puede lograr, llevando una dieta equilibrada y una constante exposición al sol con precaución. Aquí algunas recomendaciones para aumentar la vitamina D en nuestro organismo:

  • Toma suplementos de vitamina D: los suplementos son una parte importante para lograr el cuidado de la salud. Por lo general, se venden sin receta en dos variedades: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Adicional a éste, debes tomar un suplemento de magnesio, ya que ayuda a la absorción de la vitamina D.
  • Exponte más a la luz solar: los rayos del sol siempre serán una buena fuente de vitamina D; sin embargo no debes excederte. Lo recomendable es pasar de 10 a 15 minutos bajo el sol dos veces por semana, sin filtro solar; luego si continuas expuesto si debes colocarte un buen filtro para evitar quemaduras y daños a la piel.
  • Come productos alimenticios fortificados: consume productos que la contengan, como la leche y los cereales.

Niveles de vitamina D recomendados

Los niveles óptimos de vitamina D oscilan entre 40-80 ng/mL (100-160 nmol/L). Esto se logra si se siguen unos hábitos alimentarios y de exposición solar correctos.

Estamos en presencia de un exceso de vitamina D si los valores son superiores a 80 ng/mL (200 nmol/L).

Y en caso de intoxicación por vitamina D los valores son superiores a 125 ng/mL (312 nmol/L). De no corregir la situación hay riesgo de calcificaciones arteriales o daño renal.

Fuentes

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