El magnesio se trata de un mineral esencial para el organismo, y que por ser tan poco conocido, muchas veces lo pasamos por alto. Pero, sabes realmente ¿Para qué sirve el magnesio? Y, para percatarnos de su importancia, debemos saber que el magnesio es imprescindible para innumerables reacciones biológicas corporales, sobre todo las implicadas en la función muscular.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento alcalinotérreo cuyo símbolo es Mg, con número atómico 12. Es el responsable de la creación de trifosfato de adenosina (ATP, las moléculas encargadas de dar energía al cuerpo), la formación de los huesos y dientes, la relajación de los vasos sanguíneos, la acción del músculo del corazón y de la regulación de los niveles de glucosa en la sangre.

Por lo que se convierte en un macronutriente fundamental para los huesos, músculos y órganos. Se ha demostrado que el magnesio mineral, como también es llamado, beneficia la función apropiada del intestino. Sin embargo, el cuerpo no lo produce por sí mismo, sino que se encuentra en algunos alimentos o suplementos.

Magnesio: Propiedades y Beneficios

El magnesio es el segundo elemento con mayor presencia en las células y es vital en más de 300 procesos químicos que ayudan a mantener una buena salud y a que se realicen las siguientes funciones humanas:

  • Obtención de energía: ayuda a transformar las sustancias en energía, a estabilizar las membranas celulares, las proteínas y la glucosa. Proporciona vitalidad a los dientes y huesos.
  • Contracción muscular: para que un músculo funcione correctamente es necesario el magnesio. El magnesio se encarga de actuar en el señalamiento neuromuscular, y por ende, en la contracción muscular. Una dosis correcta de magnesio disminuirá la aparición de espasmos musculares.
  • Calma y relajación: el magnesio está implicado en la regulación de ciertos neurotransmisores que condicionan nuestra conducta y estado de ánimo, de este modo se convierte en un agente que proporciona una sensación de tranquilidad y relajación.
  • Sistema digestivo: gracias a la propiedad del magnesio de relajar la musculatura del tracto digestivo facilita el movimiento de las heces y por tanto fomenta la regularidad  en las deposiciones.
  • Sistema cardiovascular: la misma concentración de magnesio esencial para la contracción muscular es utilizada para el músculo cardíaco. En conjunto con el calcio, dan soporte al sistema cardiovascular, regulando la presión arterial y controlando la circulación sanguínea.
  • Salud ósea: el magnesio tiene la capacidad de prevenir la osteoporosis, debido a que influye en la actividad de osteoblastos y osteoclastos, para mantener una densidad ósea adecuada.

¿Cómo tomar magnesio?

Lo recomendable es tomar entre 200-400mg de magnesio por día y para cubrir esta demanda puedes llevar una dieta balanceada con los alimentos nutritivos o a través de suplementos de citrato de magnesio.

Sin embargo, la forma de como tomar el magnesio y de cuánto tomar va a depender  de la edad, el sexo y de las necesidades personales (como el padecer una enfermedad o durante un embarazo).

¿Cuánto magnesio tomar?

A continuación te mostraremos una tabla donde se refleja la cantidad de magnesio según la edad de la persona.

Edad

Mg
De 0 a 6 meses 30 mg
De 7 a 12 meses 75 mg
De 1 a 3 años 80 mg
De 4 a 8 años 180 mg
De 9 a 13 años 240 mg
De 14 a 18 años 410 mg
A partir de los 19 años en adelante (Hombres) 400mg – 420mg
A partir de los 19 años en adelante (Mujeres) 300 mg – 320 mg

El caso de los deportistas es aparte, ellos requieren de cantidades más elevadas de magnesio. Dependiendo de la intensidad de actividad física pueden necesitar de 400mg a 800mg diarios. Ayuda directamente a la disminución de los calambres, ya que interviene en la correcta corrección muscular.

Alimentos con magnesio

alimentos con magnesio

Por lo general, las personas pueden mantener una vida dentro del rango saludable, sin tener que recurrir a medicamentos o suplementos adicionales y esto se logra con una alimentación balanceada que incluya todo tipo de alimentos ricos en nutrientes.

Aunque existen alimentos que tienen mayor contenido de magnesio, algunos de origen animal y otros de origen vegetal. Veamos algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio (en cada 100grs).

  • Carne: ternera (27mg), costillas de cerdo (22mg), cordero (22mg), pavo (26mg), pollo (20mg).
  • Pescados: salmón (95mg), atún (50mg), trucha (22mg), sardinas (39 mg), surimi (43mg), anchoas (41mg), calamar (33 mg).
  • Mariscos: pulpo (30 mg), camarón (37mg), cigalas (75mg), sepia (30 mg).
  • Leche y otros derivados lácteos: leche en polvo entera (85 mg), leche en polvo descremada (110mg) , chocolate con leche (28mg), queso de cabra (54mg), parmesano (50mg), mozzarela (41 mg), manchego (39mg), yogurt (19mg).
  • Huevos (10mg).
  • Cereales integrales: arroz (177mg), trigo (93mg), avena (177mg), cebada (143mg).
  • Frutos secos:  semillas de calabaza (534mg), pipas de girasol (354mg), semillas de sésamo (346mg), almendras (286mg), nueces (202mg), cacahuetes (102mg), avellanas (163mg).
  • Verduras y hortalizas:  acelgas (81mg), espinacas (79mg), alcachofas (60mg), perejil (60mg), maíz (37mg), patatas (23mg), calabaza (19mg), zanahorias (15mg), aguacate (29mg).
  • Legumbres: guisantes (36mg), garbanzos (48mg), lentejas (36mg), harina de soja (369mg), salsa de soja (110mg), frijoles (72mg), judías blancas (63mg).
  • Frutas:  albaricoques 281mg (cada 500g), dátiles (200 mg), higos (90mg), kiwis (30mg), piñas (14mg).

Suplementos de magnesio

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos de magnesio y por lo general suele estar unido a otra sustancia. Incluso no existe ningún complemento que sea solo magnesio. Veamos algunos suplementos:

  • Glicinato de magnesio: es una forma quelada de magnesio que brinda el mayor nivel de absorción y es el más recomendado para aquellas personas que tratan de corregir la deficiencia de magnesio.
  • Oxígeno de magnesio: es el magnesio no quelado, está unido a un ácido graso. Contiene un 60% de magnesio.
  • Cloruro de magnesio o Lactato de magnesio: contiene solo un 12% de magnesio; sin embargo tiene mayor absorción que el óxido de magnesio.
  • Sulfato de magnesio o Hidróxido de magnesio: la famosa leche de magnesio, comúnmente utilizado como laxante.  Se debe tener cuidado con su ingesta, ya que se puede sufrir una sobredosis.
  • Carbonato de magnesio: se caracteriza por tener propiedades antiácidas. Contiene un 45% de magnesio y el resto de un aminoácido llamado taurina. Su combinación brinda un efecto calmante en el cuerpo.
  • Citrato de magnesio: es una combinación de magnesio con ácido cítrico, tiene propiedades laxantes al igual que el sulfato de magnesio.
  • Treonato de magnesio: es un suplemento nuevo en el mercado, y una de sus propiedades es su capacidad de penetrar la membrana mitocondrial.

Las pastillas de magnesio: ¿Para qué sirven?

magnesio en pastillas

El magnesio en pastillas es un suplemento a base de magnesio mineral Mg. A pesar que muchas de estas pastillas contienen sólo el mineral, existen otras que contienen magnesio y potasio o magnesio y colágeno. Debido a esto, siempre debes revisar la composición antes de comprarlas y determinar si te serán de ayuda.

Por lo general suelen ser pastillas efervescentes con un sabor añadido a limón, como es el caso de las pastillas de magnesio Aquilea.

Una vez que el magnesio en pastillas es absorbido por el estómago, comienzan a funcionar las reacciones químicas del metabolismo y la transmisión de los mensajes del sistema nervioso central ayudando a que los calambres musculares desaparezcan, equilibra la glucosa, además ayuda para que el resto de minerales adquiridos por la comida sean procesados correctamente.

Sin embargo, debes tener cuidado con la ingesta de pastillas de magnesio, ya que existen personas que pueden ser alérgicas a alguno de sus componentes, provocando efectos secundarios como: diarrea, reflujo gástrico, acidez, entre otros.

Siempre es conveniente primero te orientes con un médico especialista antes de tomar la decisión de tomar un suplemento de magnesio en cualquiera de sus presentaciones.

Propiedades del magnesio y colágeno

En artículos anteriores te hemos contado para qué sirve el colágeno y su importancia en nuestras vidas. Pero hoy le daremos un nuevo enfoque y te explicaremos qué es el magnesio con colágeno y sus propiedades.

Esta dupla perfecta es garante de una perfecta hidratación, ayuda con la firmeza, la fuerza y la elasticidad de los tejidos de la piel; a la formación de colágeno en el cartílago, huesos, ligamentos y tendones. Funcionan como relajante muscular natural; favorecen la metabolización de otros minerales, regulan el ritmo cardiaco y la presión arterial; mantienen los niveles de colesterol en la sangre, retrasan el envejecimiento prematuro de huesos y articulaciones, previene las migrañas, entre otros beneficios.

Los suplementos alimenticios ricos en colágeno y magnesio se encuentran por lo general en productos de origen animal, ya que el colágeno solo se encuentra en los animales.

El carbonato de magnesio

El carbonato de magnesio es un compuesto químico de color blanco que puede presentarse en polvo o en comprimidos. Principalmente es usado como laxante, antiácido y como remedio para el estreñimiento. Además ayuda a fijar el calcio en los huesos, a perder peso y en casos de intoxicación alimentaria es un remedio muy efectivo.

Sin embargo su consumo no se recomienda en personas que tengan insuficiencia renal o problemas estomacales, durante la menstruación, si se padece de alguna enfermedad cardiovascular o se está en presencia de un cuadro de diarrea, colitis, etc.

Propiedades del magnesio para adelgazar

El cloruro de magnesio es el suplemento más usado para bajar de peso. Sin embargo se vuelve necesario saber cómo tomar el cloruro de magnesio para adelgazar, sin correr riesgo alguno.

El cloruro de magnesio contribuye a adelgazar si la causa de tu sobrepeso sea el estrés y la ansiedad. Su consumo ayuda a desinflamar el estómago y a liberar al sistema digestivo de flatulencias, muy recurrentes cuando se sufre de ansiedad.

Puedes conseguir el cloruro de magnesio en capsulas o cristalizado. El ultimo debes prepararlo de la siguiente manera: hervir un litro de agua y dejarlo enfriar, luego disuelve 30 grs de cloruro de magnesio cristalizado y conservar bien tapado en un envase de vidrio. La dosis diaria a tomar es de ½ taza aproximadamente.

Este tipo de suplemento es ideal para aquellas personas que tengan digestiones lentas y para aquellas que suelen ser comedores compulsivos.

Intoxicación por magnesio: ¿Cuáles son los síntomas?

intoxicacion con magnesio

A pesar que los suplementos para la salud que contienen magnesio se pueden conseguir sin receta médica, siempre es importante  consultar un médico antes de tomarlos, porque tomar demasiado puede causar efectos colaterales muy graves.

  • Efectos gastrointestinales: el primer síntoma cuando se toma en exceso el magnesio es la diarrea, acompañado de dolores estomacales, náuseas y vómitos.
  • Efectos cardiovasculares: una intoxicación por magnesio podría afectar al sistema cardiovascular, causando descensos bruscos de la presión arterial. También puede reducir la velocidad en el latido del corazón o causar ritmos cardíacos irregulares.
  • Daño renal: una de las funciones de los riñones es eliminar el exceso de magnesio, por lo tanto la tensión puesta en los riñones por las grandes cantidades de magnesio pueden dañarlos.
  • Otros síntomas: una intoxicación por magnesio también puede causar dificultad para respirar, confusión y letargo. En casos extremos, su toxicidad puede causar la muerte.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente de gran importancia en nuestro organismo; debido a que contiene derivadas funciones que favorecen al buen funcionamiento de éste. Entre las más relevantes: conservar las neuronas sanas e intervenir en la formación de los glóbulos rojos que son los encargados de transportar oxígeno en todo el cuerpo.

Asimismo, es la responsable de generar la energía necesaria en las personas; como consecuencia de esto, aquellas con escasa cantidad de esta vitamina presentan debilidad y cansancio. Por consiguiente, favorecen a la formación del ADN (material genético).

También, se atribuye a la gran importancia en el metabolismo para la absorción de carbohidratos, grasas y proteínas. Además en la prevención de enfermedades físicas como las cardiovasculares y mentales como la depresión.

¿Cuáles son los alimentos que contienen vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de fuente animal y no vegetal, en este último estará contenida sólo si ha sido fortificado con ésta.

Alimentos que se encuentra vitamina B12 y pastillas

Alimentos que se encuentra vitamina B12 y pastillas

La carne de vaca es uno de los más ricos en vitamina B12 y además contribuye al suministro de hierro, zinc y proteínas a nuestro organismo.Si quieres consumir una elevada dosis de cobalamina, el hígado es uno de los más recomendados no solo el de res, sino también el de cochino, cordero, pato y ganso.

vitamina b12 - carnes rojas

Las carnes rojas son una gran fuente de Vitaminas b12

 

Ahora bien, si eres amante de los alimentos marinos más que los terrestre te presentamos el pescado (atún y salmón), como una fuente rica de la misma. Además del caviar, crustáceos y moluscos.

La yema de los huevos aporta en gran cuantía la vitamina B12. Asimismo la leche y sus derivados industriales como los quesos: suizo y parmesano.

¿Para qué sirve la vitamina C?

La vitamina C es una de las más recomendadas para ser ingeridas por su elevada eficacia en el cuidado de nuestra salud. Interviene como complemento para la disminución de resfriados. Posee altos niveles de antioxidantes y puede actuar como pro- oxidante dependiendo de cómo lo requiera el organismo.

Asimismo, contribuye a la formación de colágeno en la piel, reduciendo el envejecimiento. Ayuda en el tratamiento de enfermedades respiratorias así como en la disminución de las grasas acumuladas en nuestro cuerpo (reducción del colesterol).

¿Para qué sirve la vitamina B6?

La vitamina B6 también conocida como piridoxina, interviene en los variados procesos de nuestro organismo. Uno de los más destacados es en la desintoxicación del hígado ayudando a eliminar químicos no deseados en nuestra sangre.

Asimismo está presente en varios pasos del metabolismo en los carbohidratos ayudando a las enzimas para agilizar el proceso. Contribuye en la producción de los glóbulos rojos encargados de trasladar el oxígeno en todo el cuerpo. Favorece en nuestra salud mental para la formación correcta de neurotransmisores como la norepinefrina, dopamina, GABA y serotonina.

¿La vitamina B engorda?

Las vitaminas B no engordan porque no contienen calorías que son las encargadas de incrementar la masa corporal. Éstas pueden ser empleadas para incrementar el peso en pacientes que presenten un alto nivel de desnutrición, aunadas a una dieta recomendada por el especialista y por una serie de ejercicios físicos que ayuden a incrementar además del peso la masa muscular en las personas.

¿El complejo B engorda?

Debemos saber que todas las vitaminas pertenecientes al complejo B como B1, B2, B3, B5, B6 y B12 no incrementan de peso porque no contienen calorías. Pero el déficit del complejo en el cuerpo puede generar disminución del apetito por lo que, si se empieza a ingerir se puede elevar notablemente el deseo de consumir alimentos, lo que conlleva a un aumento de peso.

Ahora bien, si lo que quieres es bajar o mantener el peso, también lo puedes lograr; consumiendo algunas vitaminas contenidas en el complejo B, las cuales se encargan de nivelar el contenido de azúcar en la sangre aumentando tu energía y de esta manera eliminando tus deseos de consumir dulces en alta proporción.

La vitamina B12 en vegetarianos

Todos los veganos deben ingerir vitamina B12 como complemento; ya sea suministrándola en su organismo por vía intramuscular u oral cómo ingiriéndola en alimentos fortificados con la misma (cereales y leches vegetales). De lo contrario pueden padecer síntomas desagradables como: fatiga, pérdida del equilibrio, de la concentración, la disminución de glóbulos rojos, anemias, trastornos mentales, etc. Todas como consecuencias del déficit de la cobalamina.

Vitamina B12 inyectable

La vitamina B12 contribuye a mantener la vitalidad de nuestro sistema neurológico y circulatorio, se encuentra por lo general como un suplemento poderoso en algunos alimentos consumidos en nuestra dieta diaria; pero su máxima potencia y eficacia se siente cuando se suministra de forma intramuscular.

Es rápida su acción en cuanto a nuestro sistema nervioso, en la prevención de trastornos mentales, como la falta de concentración, insomnio, depresión y fatiga. Asimismo ayuda a contribuir a la producción elevada de glóbulos rojos encargados de la cantidad originada de hemoglobina como del oxígeno en nuestro cuerpo.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

 

Contribuye en la correcta absorción de minerales, hierro y ácido fólico en nuestro organismo. Colabora en la salud visual, del sistema digestivo y respiratorio; así como del sistema nervioso. También para la buena condición de la memoria en las personas mayores y en la producción de glóbulos rojos.

Comprar vitamina B12

Se recomienda comprar la vitamina B12 en forma de cianocobalamina, debido a que se absorbe fácilmente en el organismo. Por ser un producto sintetizado en laboratorio y que no proviene de fuente animal es totalmente apropiada para las personas vegetarianas. Según un análisis realizado y para cuidar tu bolsillo la presentación más económica en España es la de marca “Optovite”.

Falta de vitamina B

Un déficit acentuado de la vitamina B en nuestro organismo, conlleva a disminuir notablemente las defensas, como consecuencia nos volvemos más propensos a enfermedades infecciosas. De igual manera contribuye a la depresión, fatiga, disminución de la masa muscular, adelgazamiento y fragilidad.

Vitamina B12 en exceso

Si se suministra de forma considerable por cualquier vía, intravenosa, oral o superficial; puede generar problemas graves como insuficiencia cardiaca así como la formación de un trombo. También efectos secundarios dermatológicos como acné principalmente en la cara; igualmente presencia de salpullido y picazón en el cuerpo.

Vitamina B12 y el alcohol

La vitamina B12 es la que permite eliminar el contenido de alcohol a través de la orina y cuenta con el glutatión presente en el hígado para su funcionamiento. Cuando se consume alcohol excesivamente, éste empieza a trabajar más rápidamente agotando totalmente el glutatión por lo que, al ocurrir esto las reservas de cobalamina en el hígado no pueden ser empleadas. En consecuencia, ocasiona su total desaparición.

Vitamina B alimentos donde se encuentra

Deseas saber ¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B? Aquí te expondremos los más importantes y los beneficios para nuestra salud:

Principalmente en las carnes de res, hígado, pescado, pan, cereales integrales  para incrementar el contenido de algunas vitaminas como: la B2, B3, B5 y B6; las cuales intervienen en la producción de glóbulos rojos, en el metabolismo de azúcar y proteínas; así como en la transformación de los nutrientes en energía.

vitamina b12 - pescado

vitamina b12 se encuentra en el pescado

Asimismo se encuentran en la yema, lácteos, lechuga y en la levadura de la cerveza, ¿Te gusta esta última? ¡Entonces, a consumirla con más frecuencia!

Pastillas de vitamina B12 en farmacias

La vitamina B12 también se encuentra en variados fármacos que ofrecen distintos tipos de tratamiento. Veamos cuales son las más importantes: Almiron Pepti 2 para lactantes con intolerancia a proteínas en la leche de vaca; Althera, para los intolerantes de la misma; Aminoveinte, funciona como analgésico; Antineurina, Cernevit, Cromatonbic, Elevit, entre otros.

Vitamina B12 para el pelo

Principalmente la buena salud del cabello por efecto de la vitamina B12 reside en la buena alimentación que emplees. Es decir, alimentos ricos en cobalamina contribuyen a evitar la caída del cabello y la aparición de caspa; ayuda a obtener una excelente pigmentación del mismo y además estimula su crecimiento.